بسیاری از ما برای یافتن تعادل درونی در دنیای پرشتاب امروز تلاش می کنیم که دستیابی به اهدافمان را دشوار می کند. استرس مداوم به دلایل مختلفی از جمله افسردگی و فشار خون بالا می تواند بر سلامت ذهنی و جسمی ما تأثیر بگذارد. اما اگر راهی برای کاهش قابل توجه استرس، بهبود سلامت کلی و بهره‌گیری حداکثری از هر روز وجود داشت، چه؟
دکتر گوری ردی روکو، یک متخصص مشهور سلامتی، نکات و روال های عملی را ارائه می دهد که می توانید به راحتی آنها را در زندگی روزمره خود بگنجانید. او آنها را «آیین‌های کوچک کاهش استرس» می‌نامد. از صبح تا شب، این ابزارهای ساده می‌توانند به شما کمک کنند تا زندگی سالم‌تر و متعادل‌تری داشته باشید و به بهترین و متمرکزترین نسخه از خود تبدیل شوید و در عین حال بار فکر کردن و استرس را به حداقل برسانید.
روال صبحگاهی برای شروعی جدید
یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید: با یک ساعت زودتر بیدار شدن از خواب، روز خود را مثبت شروع کنید. این زمان اضافی، روز شما را بدون غلبه بر استرس عجله غیر ضروری آسان تر می کند. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به تلفن خود نگاه نکنید. در عوض، مدتی بیرون بروید و نور خورشید را جذب کنید. اگر خورشید نمی تابد، به تنفس آگاهانه روی بیاورید. دکتر روکو تکنیک تنفسی به نام تنفس جعبه ای. این تکنیک به آرامش سیستم عصبی کمک می کند و شروعی تازه برای روز پیش رو فراهم می کند.
اهداف روزانه را تعیین کنید: سه کاری را که می خواهید در طول روز انجام دهید بنویسید. به خود انگیزه دهید تا به جای اینکه آنها را کنار بگذارید و باعث اضطراب بیشتر شوید، دست به کار شوید و کارها را در اسرع وقت انجام دهید. برایان تریسی این را “آن قورباغه را بخور،” عبارتی که دکتر روکو اغلب به آن اشاره می کند، به معنای اجتناب از به تعویق انداختن و شناسایی اولویت های اصلی شما. این تمرین روزانه منظم به شما یک برنامه متمرکز برای روز می دهد، وضوح و بهره وری را افزایش می دهد و از گرفتار شدن در کارهای بی معنی جلوگیری می کند.
ورزش: 15 تا 20 دقیقه پیاده روی سریع، فشار، اسکات، دراز و نشست یا پلانک انجام دهید – هر گونه فعالیت بدنی که باعث جریان خون می شود. دکتر روکو این مراسم روزانه را توصیه می کند زیرا اندورفین ترشح می کند که باعث افزایش شادی و سطح انرژی در طول روز می شود.
هیدراته: در صبح، مهمترین مراسم نوشیدن آب فراوان برای شروع متابولیسم و هیدراته ماندن است. اگر عاشق قهوه هستید، در صورت امکان قهوه خود را دم کنید. لوبیاها را آسیاب کنید، عطر آن را استشمام کنید و از هر جرعه آن لذت ببرید. دکتر روکو به اشتراک می‌گذارد که فعال کردن حواس اول صبح به بهبود ذهن آگاهی و تمرکز ذهنی کمک می‌کند. همچنین می توانید چای سبز داغ را از قهوه تغییر دهید که سطح انرژی را حفظ می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است و پوست شما را درخشان می کند و ذهن شما را از مه مغزی پاک می کند.
جوانسازی ظهر
تا ظهر، سطح انرژی ما اغلب شروع به کاهش می کند و احساس خستگی یا مه روانی می تواند شروع به خزش کند. این باعث می شود زمان مناسبی برای تشریفات نشاط آور باشد. دکتر روکو سه پیکاپ زیر را پیشنهاد می کند:
استراحت های کوتاه داشته باشید: از ایستگاه کاری خود فاصله بگیرید و استراحت های کوتاهی برای کشش، راه رفتن یا فقط نفس کشیدن داشته باشید. این مینی بریک ها می توانند به تمرکز مجدد و افزایش بهره وری کمک کنند.
میان وعده سالم: یک میان وعده سالم مانند میوه، آجیل یا ماست را انتخاب کنید تا سطح انرژی خود را بدون ضربه خوردن غذاهای شیرین ثابت نگه دارید. چربی های طبیعی عملکرد مطلوب مغز و انرژی پایدار را افزایش می دهند.
هیدراته: در طول روز به نوشیدن آب ادامه دهید و در صورت لزوم یادآوری کنید. دکتر روکو اغلب به دلیل مشغله های کاری می گوید: «مردم به اندازه کافی آب نمی نوشند. با این حال، هیدراتاسیون بهترین راه برای حفظ انرژی و تمرکز است و باید هر روز در اولویت قرار گیرد.
استراحت در شب برای یک خواب آرام
پایان دادن به روز به روش درست شما را برای موفقیت در صبح آماده می کند. دکتر روکو می‌گوید: «مهمترین آیین در شب، روزنامه‌نگاری است. این به این معنی است که برای تأمل در روز و برنامه ریزی برای فردا وقت بگذارید، و اطمینان حاصل کنید که استراحتی آرام بدون افکار رقابتی یا نگرانی در مورد وظایف آتی یا عوامل استرس زا در محل کار دارید.
انعکاس و ژورنال: روز خود را با نوشتن سه پیروزی بزرگ و سه چیزی که بابت آنها سپاسگزار هستید به پایان برسانید. سپس سه کار را که می‌خواهید روز بعد تکمیل کنید فهرست کنید و روی کارهایی تمرکز کنید که کار را آسان‌تر می‌کنند. روزنامه نگاری با انداختن افکارتان بر روی کاغذ به کاهش اضطراب کمک می کند، که ذهن شما را پاک می کند و فضای ذهنی بیشتری برای روز بعد به شما می دهد.
از خوردن دیرهنگام اجتناب کنید: دکتر روکو توصیه می کند سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید و دو ساعت قبل از خواب از نوشیدن آب پرهیز کنید. این کار از رفتن مکرر به حمام در شب جلوگیری می کند و به هضم بهتر غذا کمک می کند.
بدون زمان نمایشگر: یک ساعت قبل از خواب تمام صفحه نمایش ها (تلفن، کامپیوتر، تلویزیون) را خاموش کنید. نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش می تواند چرخه خواب شما را مختل کرده و به خواب رفتن را دشوار کند.
تاثیر استرس بر بهزیستی
هیچ دو روزی دقیقاً شبیه هم نیست. روزهای ما شامل عوامل استرس زا یا آرام بخش است. بسته به جایی که انتخاب می کنیم توجه خود را متمرکز کنیم، این قدرت را داریم که به طور قابل توجهی حال و هوای روزهای خود را تغییر دهیم. تمرکز بر عوامل استرس زا اغلب کمک می کند چرخه های زندگی کوتاه تر و سلامت روان ضعیف. به یاد داشته باشید که استرس مزمن می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی، اضطراب، افسردگی و ضعف سیستم ایمنی شود. اما با گنجاندن این آیین‌های کوچک و روزانه دکتر روکو، می‌توانیم به طور فعال استرس را کاهش دهیم و بهزیستی کلی خود را بهبود بخشیم و زمینه را برای موفقیت در تمام زمینه‌های زندگیمان فراهم کنیم.
دکتر روکو جوان تر شوید فواید این مراسم روزانه را مورد بحث قرار می‌دهد و بر پیری زیبا از طریق اقدامات بهداشتی جامع تمرکز می‌کند. ماموریت او کمک به بیمارانش برای دستیابی به سلامتی مطلوب با ادغام روتین های ساده و در عین حال موثر در زندگی روزمره آنها است.
وقتی این تغییرات کوچک از نظر مذهبی ایجاد شود، می تواند به طور قابل توجهی استرس را کاهش دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. لازم نیست با یک ورودی بزرگ به دنیای آیینی شروع کنید. همه چیز می تواند کوچک و ساده شروع شود.
اسپنسر هالس مدیر عامل شرکت Grit Daily است. او مسئولیت نظارت بر سایر سردبیران و نویسندگان، عملیات روزانه و خبرنامه ها را بر عهده دارد.
